控糖就是“少吃甜的”？日常饮食中，潜藏着一些“伪装者”，它们口感上不甜，却能让血糖飙升。常见的“伪低糖”食物有哪些？除饮食外，需要控制血糖的人群还要注意哪些问题？往下看，一同了解↓↓
 

两项重要指标
评估食物对血糖影响

升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）是衡量食物对血糖影响的两项重要指标。

计算公式 GL=（食物GI值×食物中可利用碳水化合物克数）/100
 

△GI和GL的三级分类标准
 

• 升糖指数是用来衡量食物在摄入后，引起人体血糖升高速度和程度的一项指标。GI越高，升血糖的速度越快。
   

• 血糖负荷综合了食物的GI值以及摄入食物中实际碳水化合物的量，更能准确地反映食物对血糖的实际影响程度。
   

GL数据相对不易获取，而且需要严格控制量，操作门槛较高。因此，日常饮食建议以GI为主要参考，尽量选低GI的食物。
 

吃着不甜

但升糖能力超高的食物
 

提到不甜但是升血糖快的食物，首先想到的就是精米白面。除此之外，以下7种“隐形升糖食物”也需警惕。

01
精加工的粗杂粮

速溶、糊粉类粗杂粮（如：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麦片），冲泡方便、口感顺滑，常被用作早餐或老年人的营养补充，以为是粗杂粮，实际加工后优势大减。
 

以燕麦为例：整粒的燕麦蒸熟，GI只有42；压扁后熬粥，GI升高为55；经过高温蒸煮、膨化或烘干等预熟化处理，开水冲泡后的速溶麦片粥GI高达79。

精加工的粗杂粮看似很健康，但原料被精细加工后，淀粉颗粒迅速吸水膨胀并高度糊化，极易被人体消化酶分解利用，导致血糖快速上升，原本高膳食纤维平稳血糖的优势消失殆尽。
 

02
不甜的水果
 

很多人认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢，这种直觉判断往往会误导我们。因为有些水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果所含的淀粉等不甜的碳水化合物较高，口感也不会太甜。
 

以火龙果、山楂为例。火龙果甜度不高，但碳水化合物含量却在13%左右。而口感较甜的葡萄、桃子和橘子只有10%。

山楂吃起来酸酸的，但碳水化合物含量高达25.1%，比许多甜味明显的水果还高。山楂的GI值虽然只有50（低），但由于其较高的碳水化合物含量，血糖负荷达到13（中等水平）。
 

建议尽量选择GI和GL双低的水果。对于需要控制血糖的人群，建议每天水果控制在200克以内；对于血糖正常的人群，建议每天水果不超过350克。
 

此外，控糖人群不建议饭后立即吃水果，最好饭后两小时再进食水果。

03
加工后的薯类

薯类含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，被许多人视为健康的主食替代品。然而，薯类食物在加工后，对血糖的影响会发生显著变化。

以土豆为例，完整煮熟的土豆GI值约为66（中等水平）；当它被加工成土豆泥后，GI值会飙升至87，与白米饭、白馒头相当。

这是因为制作土豆泥的过程中，土豆被捣碎，细胞壁被破坏，淀粉颗粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接触并分解淀粉，导致血糖快速上升。另外，高温烹饪使淀粉高度糊化，更易被消化吸收。

食用薯类食物时，尽量保持其完整性，避免过度加工，尽量选择中低GI的烹调方式。此外，将薯类食物冷却后再食用（如凉拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低对血糖的影响。
 

04
部分蔬菜
 

蔬菜通常被认为是控糖饮食的理想选择，但并非所有蔬菜都有良好的控糖效果。某些蔬菜虽然口感不甜（如：胡萝卜、南瓜），却可能对血糖产生意想不到的影响。
 

胡萝卜的GI值高达71，属于高GI食物，与西瓜（GI=72）相当；南瓜的GI值高达75，比胡萝卜还要高。
 

对于需要严格控制血糖的人群，应避免一次性大量摄入这些蔬菜。可以将这些蔬菜与富含蛋白质和健康脂肪的食物搭配食用，比如，加入肉类炖煮或拌入坚果，减缓糖分的吸收速度。
 

此外，就餐时建议先吃蔬菜，可增加饱腹感，减缓胃排空速度，延缓主食在小肠的消化吸收，更有助于血糖平稳。但空腹吃蔬菜可能刺激胃黏膜，所以，胃酸过多或消化不良者，不建议先菜后饭。

05
“无糖”饮料

许多“无糖”的饮料并不是真正没有糖，可能仍会对血糖产生显著影响，一些号称“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以，“无糖”饮料并不等于“血糖友好”，尽量不喝或少喝。

选择黑咖啡或添加少量纯牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。
 

06
啤酒
 

虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖，有些啤酒的升糖能力甚至比葡萄糖还高。
 

值得注意的是，酒精会刺激产生胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。

07
糯米及其制品

淀粉根据结构分为直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉分支多，这使得消化酶有更多的作用位点，能够更快速、更高效地将其分解为葡萄糖。含支链淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米类制品（如：粽子、糯玉米、年糕、黏豆包）的消化吸收速度非常快，导致餐后血糖急剧升高。

以米饭为例，糯米饭的GI值高达90，而普通大米饭的GI值为82。
 

控糖人群应严格控制糯米制品的摄入量。此外，可以选择添加了粗粮、坚果或豆类的糯米制品，这些成分可以降低整体的GI值，减缓血糖上升的速度。

控制血糖的人群

还需注意这几点

食物对血糖的影响并不仅仅取决于其感官上的甜度，还与其碳水化合物的结构、加工方式等多种因素有关。

• 关注GI值的同时，也要考虑GL值。严格控糖的人群，尽量选择二者都低的食物。

   

• 注重食物的加工方式，尽量选择完整、粗粮、少加工的食物，避免过度精细化。

• 合理搭配膳食，将碳水化合物与蛋白质、健康脂肪和膳食纤维搭配食用，可以减缓糖分的吸收速度。

   

• 控制食物的摄入量，即使是低GI食物，过量摄入也会导致血糖升高。

  
  来源：铜梁区建康教育；编辑 彭冬