人一天到底睡多久最好？有的人在网上或其他渠道听过“人每天睡X小时”最好的说法，然后因为没有达到这个标准而焦虑或自责，进而陷入一个让自己特别纠结的循环：越想睡够X小时，越睡不够。

那么，人一天到底睡多久最好呢？

答案是：因人而异

不同年龄，每天所需睡眠时间不同

根据全国爱卫办会同相关单位共同研究制定的《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：

• 0~3月龄婴儿每天需要13~18小时；

• 4~11月龄婴儿12~16小时；

• 1~2岁幼儿11~14小时；

• 学龄前儿童10~13小时；

• 中小学生8~10小时；

• 成年人7~8小时；

• 老年人6~7小时。

总体来看，婴幼儿所需的睡眠时间最多，随着年龄的增长，人类所需的睡眠时间有减少的趋势，一直到成年以后，变化才慢慢趋于稳定。
 

注意，是趋于稳定，不是固定不变。所以，不同年龄段，睡眠需求可以变化。

成年人睡眠时间每天要达7小时以上吗？

答案还是一样：因人而异

每天7小时以上的睡眠是多数成年人需要的，但这里的多数是统计学上的一个“均数”。

如果平时白天多数时候状态不好，常常犯困，或者需要靠咖啡来续命。结果一算，晚上的睡眠时间根本不够7小时，那就要考虑是不是夜间睡眠不足了。

“多数人”也好，“均数”也罢，它们都不等于标准答案。在睡眠时间统计图表上，除了中间的7小时外，还有部分数据是分布在两端的。最左端是“短睡眠者”，最右端是“长睡眠者”。

有些“短睡眠者”可能睡6小时或者5个小时就够了。所谓的“够了”，意思是不影响白天状态，白天不打盹，也不需要咖啡，工作效率和其他人一样。

“短睡眠者”不是训练出来的，而是天生的，研究发现和某些基因突变有关。在数量上，这种“天赋异禀”的人是非常少的，不超过1%，再往上估计，也就3%左右。

和“短睡眠者”相反，“长睡眠者”则天生需要睡很久，比如：常常需要睡9小时甚至10小时以上才能保证白天的精神状态（对成年人来说）。

和“短睡眠者”类似，“长睡眠者”也很少，大概2%。而且，部分研究迹象表明，他们也和遗传基因有关。

无论是“短睡眠者”，正常7~9小时睡眠者，还是“长睡眠者”，这些睡眠数据都形成了一个正常的连续的“时间谱”。

因此，成年人需要8小时睡眠只是一个参考答案，不能只根据一个单独的数字来给自己贴“睡眠不足”或“睡眠太多”的标签。

如何判断自己每天需要睡多久？

答案是：看醒后的表现

如果醒后多数时间都能保持足够的清醒能力，能保持足够好的注意力，不影响工作和生活，那么说明睡得还可以。
 

如果醒后容易嗜睡，注意力下降，那么就意味着睡得不够好，睡的时间不够，或者是睡眠质量不佳，亦或是两者都有。

想了解得具体点，可以参考《美国睡眠基金会》提供的“问题清单”，通过4个问题，可以大致了解现有的睡眠时间是否充足：

• 7小时的睡眠能让你感觉高效和健康吗？你是否注意到，你需要更多的睡眠时间才能让白天有个更好的状态？
   

• 按照现有的作息，在日常工作时，你会常常感到困倦吗？

• 你是否会依赖咖啡因来度过这一天？

• 在不需要工作的节假日，你会倾向于睡得更多吗？

睡眠不足怎么办？

✎ 画饼

这里的“饼”是回顾自己的“时间花费”，把晚上睡前的活动进行梳理，计算各自大概占了多少时间。
 

其次是梳理那些没那么重要的项目，试着把这些项目删掉或者时间压缩。当然，不用每天晚上都像“苦行僧”那样，可以每次改变一点点。

✎ 仪式

制定一个能让自己放松的睡前仪式。比如洗澡、看手机、打游戏等，但睡前半小时左右要远离屏幕。这样做的好处是，可以让大脑更容易从紧张的白天工作以及互联网信息中解脱出来，有利于进入睡眠状态。

✎ 补觉

总会有各种各样的事情在剥夺我们的夜间睡眠。如果晚上实在是没睡够，可以采取补觉的方式让自己“回点血”。

不过，补觉需要点技巧，一次不能补太狠，否则，容易影响当天晚上的睡眠，也容易打乱整体的睡眠节律。

最推荐的补觉方式是4个字：“分期补觉”。比如，工作日晚上睡不够，那么在白天的中午时段，小睡20分钟。遇到节假日，早上多睡一会，不超过平时起床的1小时，中午可以再小睡20分钟，晚上累了早点安排自己睡觉。

来源 铜梁区健康教育；编辑 陈绍铃